A diéta kultúra dübörgésével talán te is találkoztál az “érzelmi evés” fogalmával és az elvárással, hogy csak akkor együnk, ha éhesek vagyunk. A társadalmi narrációnak köszönhetően az érzelmi evésről a legtöbben negatívan vélekednek és bűnösnek érzik, ha egy nehezebb helyzet vagy nap után az ételért nyúlnak enyhülésért. Érdemes azonban tudatosítani, hogy nem minden érzelmi evés tekinthető rossznak – valójában nagyon is normális. Szakértőink segítségével körbejárjuk a diéta kultúra hatásait és az érzelmi evés fajtáit!
Míg a társadalom megpróbál meggyőzni minket arról, hogy az étel nem más, mint üzemanyag, ez a legtöbb ember számára egyszerűen nem a valóság. Az étel sokkal többet jelent annál, mint hogy energiával és tápanyagokkal látja el a szervezetet – az étel egyben öröm, közösséghez tartozás, kapcsolat, és igen, akár kényelem is.
Nem mondjuk, hogy az étel legyen az egyetlen megküzdési mechanizmus, amikor nehéz érzelmeket érzel – az, hogy étellel csillapítod azt, amit érzel, nem a legjobb módja a dolgok kezelésének -, de nem minden érzelmi evés rossz. Az érzelmi evés érvényes és hozzáférhető megküzdési eszköz, és itt az ideje, hogy felhagyjunk ennek démonizálásával.
Az érzelmi evés “egy kontinuumon” létezik
Ha az intuitív étkezési keretrendszert használjuk az érzelmi evés fogalmának megfogalmazására, azt látjuk, hogy az érzelmi evés egy “kontinuumon létezik. A fogalom Lindsay Martenstől származik, aki a Proactive Health Nutrition regisztrált dietetikusa. De mit is jelent ez a folytonosság és milyen fázisai vannak ennek?
A kontinuum fázisai, avagy nincs két ugyanolyan érzelmi evés!
A kontinuum egyik végén az érzékszervi kielégülés érdekében eszünk: ez az érzelmi evés legenyhébb formája, és akkor fordul elő, amikor egyszerűen csak élvezetből eszünk.
Ahogy haladunk a kontinuumon, az érzelmi evés típusa inkább haszontalan megküzdési mechanizmussá válik – így jutunk a megnyugtató étkezéshez. Martens szerint ez a fajta érzelmi evés akkor fordul elő, amikor egy érzelem, például a szomorúság, a szorongás vagy a stressz enyhítése miatt eszünk. A komfortot adó étkezés során olyan ételekre vágyhatunk, amelyek gyerekkorunkra emlékeztetnek vagy szentimentális értékkel bírnak (például a nagymama húslevese vagy egy tál spagetti, amit olyan jó kedvvel evett meg a család egy nyaralás során).
A kontinuum közepén az evés figyelemelterelő hatású – ez a fajta érzelmi evés akkor fordul elő, amikor azért eszünk, hogy eltereljük figyelmünket a nehéz érzelmekről vagy stresszes helyzetekről.
A kontinuumon a következő lépés a nyugtató evés, mondja Martens. Ez akkor fordul elő, amikor ételt használunk érzelmeink elaltatására vagy a valóság elől való menekülésre. Ilyenkor gyakran nagy mennyiségben és magas cukor- és zsírtartalmú ételeket fogyasztunk előszeretettel.
Végül az érzelmi evési kontinuum intenzívebb végén a büntető-evés áll. Ebben az esetben az étel egyfajta eszköz, hogy megbüntessük magunkat a hiányosság vagy kudarc átélése miatt. Ennél az érzelmi “nem-evésnél” gyakran drasztikusan korlátozzuk a táplálék bevitelt és extrém diétákat követünk.
Ha az érzelmi evést kontinuumként tekintjük, könnyen beláthatjuk, hogy a kontinuum enyhe végén az érzelmi evés pusztán az étel szeretetéről és az étellel való pozitív kapcsolatunkról szól. Igen kevés ember mondhatja el magáról, hogy csak akkor eszik, amikor éhes. „Az érzelmi evés univerzális megküzdési mód és segít elégedettnek érezni magunkat az evés által. További terhet helyezünk a vállunkra, ha rossz dolognak tartjuk, szégyent / hibáztatást / bűntudatot keltünk egy olyan megküzdési stratégia körül, amit pusztán arról szól, hogy a nehéz érzelmek jelen vannak és muszáj velüj valahogyan megbirkózni.” Hozzáteszi, hogy amikor az érzelmi evést rossznak tartjuk, akkor bezárjuk az ajtót egy nyitott, sebezhető beszélgetés előtt is.
Érzelmi stabilitásra vágysz? A platform mindfulness gyakorlatai segíthetnek neked az elérésében.
Érzelmi étkezések és a diéta kultúra
A leggyakoribb ok, amiért az emberek az érzelmi evést rossz dolognak tekintik, azon a feltételezésen alapul, hogy akkor történik, amikor valami nehéz és különösen stresszes az életben.Egy finom sütitől talán jobban érezhetjük magunkat, ha erős érzelmeket élünk át, de ha a sütit „rossz ételnek” tekintjük, az extrán gerjesztett bűntudat által még több negatív érzelemmel kell megküzdenünk.
Martens gyakran látja ezt a gyakorlatban. „Az általunk kényelemhez vagy elégedettséghez társított ételek olyan ételek, amelyeket a diéta kultúra „egészségtelennek” tart” – mondja. „Ez bonyolult érzéseket kelthet. Az ételhez megannyi emlék és nagy életpillanatok kötődhetnek, amit a diéta kultúra megbélyegzése eltorzít azáltal, hogy „rossznak” minősíti. Ez még jobban megnehezítheti az ételekkel való kapcsolatunkat.”
Ahhoz, hogy az érzelmi evést semleges viselkedésnek tekintsük, meg kell szüntetni a „jó étel / rossz étel” fogalmakat, amelyet a diéta kultúra megteremtett.
“Képzeld el, ahogy épp hiányzik neked egy szeretett személy és úgy döntesz, hogy elfogyasztasz egy különleges ételt vagy harapnivalót, ami emlékeztet rá és megnyugtat téged. Zűrzavarossá válhat, ha elveszíted az irányítást vagy szégyelled magadat csak azért, mert olyan ételt eszel, amit a diéta kultúra nem tolerál.” – magyarázza Martens. A bűntudat által nem hogy jobban érezzük magunkat, de elveszítjük az étel vigasztaló erejét is.
Ahhoz, hogy az érzelmi evést semleges viselkedésnek tekintsük, meg kell szüntetni a „jó étel / rossz étel” fogalmakat, amelyet a diéta kultúra megteremtett. Ha az ételeket erkölcsileg semlegesnek tekintjük, kevésbé valószínű, hogy bűntudatot érzünk, amiért élvezzük az ízeit.
Mi történik, amikor az étkezést nem az érzelmek vezérlik?
Egy agyi tevékenységet vizsgáló tanulmány megállapította, hogy ha a vizsgálat résztvevői kalóriaszegény étrendet követtek, a figyelemért, jutalomért és motivációért felelős agyi régiók megnőttek a rendkívül ízletes ételekről készült képek hatására. Minél hosszabb ideig tartottak a résztvevők kalória korlátozott diétát, annál jobban aktivizálódtak ezek az agyi régiók.
Mit jelent ez? A kalóriakorlátozás (azaz a fogyókúra) arra késztet bennünket, hogy nagyon ízletes ételek után vágyjunk. Ha korlátozuk az ételek fogyasztását, jó esély van rá, hogy amit „érzelmi evésnek” nevezünk, az valójában egyszerű, biológiai éhség.
Lehetséges-e abbahagyni az érzelmi evést?
A szakértő szerint gyakorlatilag lehetetlen megállítani az érzelmi evés minden formáját, de mindez rendben is van, hiszen jól látható, hogy nem minden étkezés rossz és nem is kell bűnösnek éreznünk magunkat az étel élvezete vagy egy-egy komfortot adó étkezés miatt.
A tudatosítási pont itt, hogy vajon létezik-e már megküzdési stratégia is az evés mellett. Ha az étel az egyetlen módja annak, hogy megbirkózzunk a kellemetlen érzéssel, ott érdemes más eszközöket is találni és fejleszteni. “Ha állandóan az érzelmi evési kontinuum nyugtató vagy büntetés-evő végén vagyunk, az az önbecsülés elvesztéséhez, öngyűlölethez és az élettől való elszakadásunkhoz vezethet.” – mondja Martens.
Martens azt javasolja, hogy azonosítsuk érzelmeinket és az érzelmi kiváltó okokat, valamint vizsgáljuk meg, tehetünk-e bármit, hogy megakadályozzuk vagy csökkentsük azok aktiváló hatását. Azt is javasolja, hogy lehetőség szerint keressünk más megküzdési készségeket a nehéz érzelmek kezelésérez, mint a meditáció, mindfulness, zenehallgatás, barátokkal való beszélgetés, egy jó könyv olvasása vagy a séta. Függetlenül attól, hogy milyen típusú megküzdési eszközt választunk, fontos, hogy többféle megküzdési stratégiával rendelkezzünk.
Egy másik módja annak, hogy csökkentsük az érzelmi evés hatását, ha megállunk, amikor ráébredünk, hogy érzelmileg eszünk – mondja Martens. „Amikor tudatára ébredsz az érzelmi evésnek, próbáld meg néhány percig feldolgozni az érzéseidet. Ha túlságosan elsöprőnek tűnik az érzéseiddel való szembenézés, a legjobb, ha egy képzett mentális egészségügyi szakemberrel dolgozod végig ezt a folyamatot.”
Miután megpróbáltad feldolgozni az adott érzést, mérd fel újra, hogy vajon szükség van-e arra az extra falatra és mit adhat neked az adott íz vagy élmény? A tudatosítás pozitív irányban hat az étellel megteremtett kapcsolatra és az evés élvezetére is. A kulcs az, hogy az érzelmi evés tudatos választás-e vagy csupán esztelenül megtörténik. Egészséges része a megküzdési eszköztárnak, ha úgy döntünk, hogy megengedjük az étel élvezetét, hogy jobban érezzük magunkat.
Martens azt is javasolja, hogy alakítsunk ki önmagunk a “tápláló hangját” – az intuitív étkezés keretein belül vannak a tápláló (The Nurturer) hang önegyüttérzést ad és megerősít bennünket, hogy rendben van, ha elrontunk valamit vagy rosszul érezzük magunkat. Ha hagyjuk, hogy ez a belső hang vezesse belső párbeszédünket, jobban elfogadjuk majd az érzelmi evést is, mint egyfajta semleges megküzdési mechanizmus.
Vidd el magad üzenet az érzelmi evés margójára
Habár a diéta kultúra az érzelmi evést keményen megbélyegezte, az igazság az, hogy ez nagyon normális módja annak, hogy megbirkózzunk az érzéseinkkel vagy kapcsolatba kerüljünk az ételekkel. Nem minden érzelmi evés rossz – a szakértő értelmezésében, kontinuumon létezik -, és ha a kényelem vagy öröm kedvéért eszünk meg egy finom ételt, nem kell egyáltalán aggódni amiatt.
Ha úgy érzed, hogy az érzelmi evést mankóként vagy esetleg az “érzelmi zsibbasztásként” használod, légy magaddal gyengéd és megengedő. Ne feledd, hogy az érzelmi evés is egy érvényes és működő megküzdési eszköz, ha más eszközök nem állnak rendelkezésre vagy nincs erőnk hozzájuk. Ha szembenézel az érzelmeiddel és elhagyod az élelmiszerek “jó” vagy “rossz cimkéit, semlegesítheted az érzelmi étkezési élményét, ami lehetővé teszi, hogy az egyike legyen annak a sok lehetőségnek, amivel megnyugodhatsz stressz idején.