Süti, születésnapi torta és brownie – mi a közös bennük? Nagyon finomak, és igen, cukrot is tartalmaznak. Mint a legtöbb dolog az életben, a cukor mértékletes fogyasztása is már-már kikerülhetetlen és semmi gond nincs azzal, ha időnként elfogyasztunk egy-egy cukros desszertet vagy a vásárolt ételünk cukrot is tartalmaz.
Azonban a kutatások jól rámutatnak a tényre, hogy a túlzott cukorfogyasztás gyakran fokozott gyulladással, megváltozott bélrendszeri egészséggel és más krónikus betegségekkel, például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és kognitív hanyatlás kockázatával jár. Ennek eredményeként sokan úgy döntenek, hogy csökkentik a cukorfogyasztást az egészségügyi kockázatok csökkentése érdekében.
De hogyan lehet ezt jól csinálni? Egyáltalán hogyan érdemes belekezdeni? Szakértőink segítségével körbejárjuk a cukorelvonulás tünetek világát, valamint a legegyszerűbb módokat, amikkel csökkenthető a cukorbevitel kiegyensúlyozott módon.
Mi a legegészségesebb módja a cukorbevitel csökkentésének?
Mindenekelőtt érdemes ledönteni néhány általános cukor mítoszt. Ian K. Smith orvos és a Blast the Sugar Out című könyv szerzője szerint senki sem tud – tökéletesen – „lemondani” a cukorról, mivel ez az az üzemanyag, amelyre szervezetünk működéséhez szükségünk van.
Ez az egyszerű szénhidrát számos egészséges élelmiszerben megtalálható, beleértve a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban előforduló cukrot is. Ismerve ezen élelmiszerek támogató oldalát, nem a megvonás, hanem az édes dolgok mértékletes fogyasztása ajánlott.
Az American Heart Association (AHA) hivatalos javaslata, hogy a hozzáadott cukrot a napi kalória legfeljebb 6 százalékára korlátozzuk. A legtöbb nő számára ez nem több napi 100 kalóriánál vagy körülbelül 6 teáskanál cukornál. A férfiaknál ez napi 150 kalóriát vagy körülbelül 9 teáskanálnyit jelent.
Érdemes megjegyezni a természetes és hozzáadott cukor közötti különbséget is.
Az AHA meghatározása szerint a „természetesen előforduló cukrok” olyan cukrok, amelyek természetesen megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsökben (fruktóz és glükóz) és a tejben (laktóz). Ezzel szemben a hozzáadott cukrok az élelmiszerekhez adott cukrok és szirupok, nevezetesen olyan összetevők, mint a malátacukor, szacharóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, melasz, nádcukor, kukorica édesítőszer, nyerscukor, szirup, méz vagy gyümölcslé-koncentrátum. A mértékkel fogyasztandó magas cukortartalmú élelmiszerek gyakori forrásai a cukros italok (például üdítőitalok és energiaitalok), édességek, desszertek, reggeli gabonapelyhek és néhány tejtermék, hogy csak néhányat említsünk.
A cukornak tehát helye lehet a kiegyensúlyozott és egészséges étrendben, ám a dietetikusok szerint, a legtöbb ember túllépi az ajánlott hozzáadott cukor mennyiségét étrendjében. A cukorbevitel csökkentése segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát és segíthet az embereknek a vércukorszint kezelésében, segíthet a krónikus, alacsony fokú gyulladás kezelésében és a testsúlyunk kezelésében is”.
Cukor sóvárgás?
Ha most teljesen elképzelhetetlen számodra, hogy megszabadulj a hozzáadott cukrokat tartalmazó ételektől, érdemes egy apró ténnyel találkoznod. A cukor iránti szélsőséges vágy gyakran összefügg bizonyos hiánnyal a testünkben – ilyen hiány például a magnéziumhiány vagy a nem elég mennyiségű és pihentető alvás. Ezért is fontos, hogy minden esetben konzultálj orvossal vagy dietetikussal, mielőtt bármilyen drasztikus változtatást hajtanál végre étkezési szokásaiban.
Tippek a cukor csökkentésére
Ha a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése a cél, elsőként a hozzáadott cukrok csökkentésére érdemes összpontosítani az összes cukor helyett. A gyümölcsök és egyes zöldségek természetes cukrokat tartalmaznak és csomó olyan tápanyagot is, amelyek támogatják az általános egészségi állapotot. Ezzel szemben a hozzáadott cukor nem nyújt sokat tápanyagok terén. Mindezek miatt nem feltétlenül a gyümölcsök likvidálásával érdemes kezdeni.
Sokkal inkább a tudatos választás a kulcsfontosságú. Ügyelj arra, hogy milyen ételeket veszel le a polcról a boltban. Meglepő mód, a hozzáadott cukor nem csak olyan élelmiszerekben található meg, mint az édességek és az üdítő italok, hanem az üveges tésztaszószokban, bizonyos típusú mogyoróvajban és sok szárított gyümölcsben is.
A reggel felkapott Starbucks italod lehet, hogy isteni ízű, de lehet, hogy tele van hozzáadott cukorral. Könnyen lehet, hogy az egészségesnek vélt szárított gyümölcseid hozzáadott cukorral vannak bevonva. Olvasd el az élelmiszerek címkéit és ügyelj a hozzáadott cukor rejtett forrásaira.
Mi történik a szervezeteddel, ha abbahagyod a cukorfogyasztást?
Noha számos módszer létezik a kevesebb cukorfogyasztás megközelítésére, Dr. Smith azt javasolja, hogy öt héten keresztül csökkentsd a bevitelt, és minden héten körülbelül 20 százalékkal csökkentsd tovább, így fokozatosan haladsz és nem drasztikus a változás. A végére észre fogod venni, hogy az átlagos cukorbevitel kétharmadát lefaragtad!
Jó hír, hogy a szakértő szerint ha a legtöbb napon az ajánlott napi 25 grammos bevitel alatt maradsz, továbbra is élvezheted néhanapján a fagylaltot. Nem is olyan rossz, igaz?
De mi történik, ha egy hétig abbahagyod a cukorfogyasztást?
1 . hét: Kevesebb energiára és “cukor sóvárgásra” számíthatsz (de ez átmeneti!)
Akárcsak egy új edzési rutin kialakításakor, Dr. Smith szerint, a cukor elvonási tünetek is az első három-öt napban lesznek a legintenzívebbek. A koffein elvonáshoz hasonlóan, akár még fejfájást is megtapasztalhatsz. Csökkent energiaszintről és mentális élességről, valamint gyomor-bélrendszeri zavarokról is sokan beszámolnak az első héten.
Nem teljesen világos, hogy ez miért történik biokémiai szempontból, de a kutatások azt mutatják, hogy a cukor elhagyása hasonló reakciókat vált ki a szervezetben, mint a gyógyszerek elhagyása. A dopaminszint csökken, míg az acetilkolin, a fájdalomérzékelést szabályozó neurotranszmitter emelkedik – és ez a kémiai kombináció összefügg az elvonási tünetekkel. A tudományt félretéve fontos emlékezni, hogy ez a szakasz csak átmeneti. Dr. Smith azt mondja:
„Nem mindenki tapasztalja meg, és ha igen, akkor is hinni kell benne, hogy jobb lesz.”
Ha mindez túlságosan keménynek tűnik, azt javasolja, hogy fogyassz egy kis gyümölcsöt – – egyes ételek cukortartalma alacsonyabb, gyűjts olyan opciókat, amelyek nem okoznak óriási glikémiás kiugrást.
Mi történik két hét cukormentesség után?
2 . hét: Energiád visszatér, de nem leszel teljesen hozzászokva a változáshoz
Mire a második heted elkezdődik, valószínűleg már megszűnt az agyköd és sok energiát kaptál vissza – de a szervezeted még mindig azon töprenghet, hová tűnt a sok szacharóz. Ennek leküzdésére a szakértő azt mondja, győződj meg róla, hogy minden étkezésnél egyél sok fehérjét, egészséges zsírokat és rostot, ami segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magadat.
Mi történik három hét cukormentesség után?
3 . hét: A szervezet elkezd alkalmazkodni a cukorbevitel változásaihoz
A harmadik héten már a játék felénél jársz, ami azt jelenti, hogy valószínűleg jobban megszoktad a cukorbevitel változását. Ekkorra már lehet, hogy lemondtál a rozéról, átváltottál a cukrozatlan mandulatejre, vagy inkább sima görög joghurtot veszel, mintsem a gyümölcsös ízűt. A harmadik hét az, amikor valóban elkezdheted kihasználni a cukorcsökkentés előnyeit.
Észreveheted, hogy nincsenek különös tüneteid már és az energiád is visszatért. Azt is tapasztalhatod, hogy az ízlelőbimbóid érzékenyebbé válnak minden édesre, mivel addigra jobban hozzászoktak már a kevesebb cukor bevitelhez.
4 . hét: Alacsony a cukorszinted, ennek ellenére soha nem érezted jobban magad
Egy hónap után a glükózzal játszott játék inkább mentális, mint fizikai. „Ez egy pszichológiai hét – egyben az utolsó lökés” – mondja Dr. Smith. “Ha még mindig fogyasztasz egy kis cukrot, az elfogyasztott mennyiség jelentősen kevesebb, mint az előző hetekben”.
Ezen a héten fogyassz alacsony glikémiás értékű gyümölcsöket és amennyire csak lehetséges, válassz nulla hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket. Ügyelj arra is, hogy mindig ellenőrizd a tápérték címkéket – vannak-e alattomos, rejtett cukorforrások. Kezdd azzal, hogy checkolod a salátaönteteket, gyümölcsleveket és instant zabpehelyhet, amit egészségesnek találsz. .
5+ hét: Az alacsony cukortartalmú szokások megtartása
Mostanra valószínűleg rá fogsz jönni, hogy sokkal könnyebb kevesebb cukrot fogyasztani, mint amikor elkezdted. „Pszichológiai szempontból rájössz, hogy már nincs szükséged cukorra” – mondja Dr. Smith. „Azt is megérted, hogy a cukor milyen hatással volt egykor a szervezetedre, mert az ötödik héten annyira felfrissültnek érzed magad.” A továbbiakban természetesen semmi probléma nincs, ha alkalomadtán becsúszik egy kis cukorfogyasztás, de már nem ez teszi ki az étrendet alappillérét és nagyobb részét.